A cada dia, com as exigências e cobranças da sociedade em
entrar nos padrões de saúde e beleza estipulados por revistas, TV e todo e
qualquer meio de comunicação, torna-se um desafio diário mudar definitivamente
o nosso estilo de vida. Para muitos, adequar-se a estes padrões não é tão fácil
quanto para outros. Desta forma, precisamos entender nossa individualidade
biológica e sabermos que cada um de nós deve ter um tipo de treino, alimentação
e estilo de vida, de acordo com nossa própria rotina.
Podendo contribuir com a mudança saudável no dia a dia de
cada um de vocês, leitores, venho aqui não pra ensinar mais uma “receita de
bolo” e sim considerações importantes para serem discutidas e definitivamente
aplicadas.
Creio que a busca, por uma vida mais fisicamente ativa,
melhorando os padrões alimentares, visando
a melhora da composição corporal (perda de gordura e ganho de massa
muscular) e do bem estar geral, é sempre
muito positiva, promovendo desta forma, uma vida mais saudável e possivelmente com maior longevidade.
Mas, para que isto aconteça, (a árdua missão da mudança de
composição corporal), o “trocar gorduras por músculos”, é de grande necessidade
e prudência considerar alguns fatores determinantes:
1) TREINO: um bom treino é fundamental no processo de
hipertrofia muscular. A cada sessão, uma mensagem do tipo “cresça” têm que ser
mandada aos músculos trabalhados. Isto é adquirido através de uma boa
prescrição de exercícios realizada por profissional qualificado (Educador
Físico), modulando seu treinamento segundo seus objetivos e frequência semanal.
Se houver a possibilidade de um treinamento mais personalizado, este seria o
ideal.
A intensidade do treino deve ser adequada. Treinos
“levinhos” geram adaptações “discretinhas”, ao passo que treinos
intensos/máximos (sendo proporcional, respeitando a idade, e condição atual de
condicionamento, doenças e limitações), geram excelentes adaptações! Assim,
sempre me identifiquei mais com as pessoas que “treinam”, e não tanto das que
“malham”, daqueles que vão até a academia, fecham a cara e executam a proposta,
com a conversa apenas liberada por um tempo mais prolongado quando terminada a
sua sessão.
Qual a frequência semanal de treino? A máxima possível!
Escovamos os nossos dentes, nos alimentamos, dormimos e tomamos banho todos os
dias, certo? Se houver a possibilidade de treinar em todos ou quase todos os
dias, melhor, seu corpo agradece, basta que a distribuição correta dos
grupamentos a serem treinados seja bem feita.
A sessão de treino não deve ser muito longa, treinos que
ultrapassam uma hora, deveriam ser revistos, caso você treine quase todos os
dias da semana. Desde que realizados na intensidade correta, hormônios
anabólicos (GH, testosterona) secretados durante o exercício, atingem seus
picos de concentração com aproximados 20-40 minutos. Quando se prolonga muito a
sessão (acima de uma hora), o stress/desgaste do organismo é sempre maior,
necessitando de reposição alimentar
durante o treino, ou quando isso não é realizado, o “catabolismo muscular”
(perda ou quebra muscular durante o treino) é aumentado de forma significativa,
podendo necessitar em momentos posteriores de muito mais tempo para adequada
recuperação até uma próxima sessão.
Lembre-se que uma hora de exercícios, apenas corresponde a
4% das suas 24h diárias, garanta que este pequeno tempo seja investido nos dias
da sua semana e aproveite muito bem ele!
2) ALIMENTAÇÃO: eis aqui outro fator de fundamental
importância: nutrição e suplementação! O que você come é componente principal
do “feitiço” para que “milagre” ou “mágica” aconteça. Para isso, devemos
balancear a quantidade, qualidade e freqüência alimentar, utilizando de
estratégias de ingestão de nutrientes em momentos mais adequados (“nutrient
timming”), e de acordo com o seu dia, objetivo e programa de treinamento.
Sempre digo que nós somos “total flex”, e sendo assim, nosso metabolismo
funciona bem com carboidratos, gorduras e proteínas (e também com álcool!), e
simplesmente “cortar” da sua dieta qualquer um deles não seria de fato uma boa
estratégia! Dietas hipercalóricas não vão fazer você perder peso, assim como as
que são hipocalóricas também não irão ajudar no seu crescimento muscular. Neste
aspecto, o nutricionista é o profissional de escolha para realizar o seu
acompanhamento e te ajudar a chegar melhor e mais rapidamente ao seu objetivo.
Em programas alimentares adequados conseguimos, de uma forma
geral, suprir todas as nossas necessidades de macro (carboidratos, gorduras e
proteínas) e de microelementos (vitaminas e sair minerais). No entanto, devido
ao nosso estilo de vida moderno, muitas vezes torna-se pouco funcional, ou até
mesmo inviável esta alimentação (que muitas vezes demanda tempo e adequado
preparo dos alimentos). Assim, a suplementação pode entrar como excelente
auxiliar, sendo uma grande “carta na manga” do praticante de atividades físicas
dos tempos modernos.
Como exemplos, temos aqueles que treinam na hora do almoço,
ou não podem sair de suas mesas de trabalho por muito tempo, e sendo assim, um
shake balanceado (substituidor de refeição – “meal replacers”) ou até mesmo uma
barra de proteínas pode ser uma opção muito mais saudável que “fast-food” ou
“beliscos”.
Lembre-se que o seu corpo hoje, reflete também a sua
alimentação ao longo dos últimos tempos, e mudanças na sua aparência e saúde,
exigem SIM mudança do hábito alimentar!
3) DESCANSO: é onde acontece a sua recuperação após um
treino de força. O verdadeiro “ganho”, não é no treino (o treino nada mais é
que o stress necessário para que o nosso organismo adquira adaptações
positivas), e sim durante o descanso. Se matar de treinar, sem dar o adequado
descanso para a recuperação do músculo, não deixando que ele esteja 100%
recuperado até a próxima sessão, é comprometer seus ganhos, e jogar contra o
seu objetivo.
Em geral, entre os treinos do mesmo grupo muscular, são
necessárias pelo menos 48-72h para que este
Há certa variação na necessidade do número de horas de sono,
o mais adequado seria entre 7-9h por noite. O lema dos Bodybuilders
(Fisiculturistas) é: Vida mansa! Comer bem, dormir bem (o famoso “sono
anabólico”, pois é no sono que alguns hormônios como o GH – hormônio do
crescimento – atinge maiores quantidades), e pouco stress. No entanto, nos dias
atuais, com nossas rotinas atribuladas, acabamos por (infelizmente) perder
algumas valiosas e gostosas horas de sono.
Recomenda-se dormir adequadamente para atingir seus
resultados, em vista que o sono inadequado está associado à fadiga crônica,
piora do humor e disposição física, comprometendo a hipertrofia e ainda
aumentando a chance de acometimento por lesões musculares.
4) FATOR PESSOAL: aqui entram várias questões que podem ser
determinantes para o sucesso ou fracasso do seu objetivo. O primeiro seria a
genética. Já ouvimos falar que mais de 80% da nossa condição física será
controlada e determinada pela genética, certo? Pois é, o treino altera uma ou
outra expressão de alguns de nossos genes, porém, a “base” da constituição
individual, não muda de forma gigantesca. Já dizia um professor meu em tempos
de aluno: “Quem nasceu para lagartixa, nunca vai virar jacaré, no máximo, se
tudo correr bem, torna-se um calango marombado!”. Tome como parâmetro seus
pais, avós, irmãos. Se não forem
grandes, magros ou de porte atlético (claro, dando o devido desconto para o
estilo de vida até o momento), saiba que isso pode sim ter (TODA) influência,
por mais perfeita que seja a sua dedicação.
Podemos também citar a influência (positiva ou negativa) que
exercem os diferentes padrões de estrutura corporal, também chamadas de
biótipos ou tipo morfológicos, encontradas como variação normal das pessoas.
Três delas são as mais comuns: o “endomorfo” (são os “atarracados”, pessoas com
o composição mais forte ou robusta, que em geral apresentam maiores taxas de
gordura e podem ou não ter boa muscularidade associada, metabolismo em geral
mais lento, engordando com facilidade).
O “mesomorfo” (constituição mediana, boa muscularidade, respondem bem ao
treinamento, e metabolismo intermediário) , e por fim, o “ectomorfo” (constituição esbelta, em geral
com metabolismo tendendo a acelerado, não gerando dificuldades para se manter
magro, no entanto, apresentam moderada a alta dificuldade para desenvolvimento
de grande muscularidade).
Outros integrantes deste tópico ainda podem ser incluídos
aqui, assim como o tipo de metabolismo predominante (mais lento, mais rápido),
níveis hormonais (principalmente nos homens, os de testosterona),
doenças/condições clínicas ou uso de medicamentos que possam piorar a
composição corporal ou dificultar ganhos e mudanças benéficas.
Lembre-se de ser racional e bom observador das suas
potencialidades para que o seu objetivo não seja frustrado por simplesmente não
poder fisiologicamente ser alcançado.
5) VONTADE e DISCIPLINA: muita gente tem “vontade”, as vezes
muita mesmo! No entanto, apenas isso não basta, “querer muito emagrecer” ou
“querer muito ficar grande” não é o suficiente.
É preciso FAZER algum movimento na direção deste objetivo. Já dizia um
bom poeta skatista desta linda cidade de Santos “cada escolha uma renúncia,
isto é a vida”. Ir na direção do objetivo, adotar uma rotina de treino pesado e
de dieta mais restrita, para chegar onde você pode estar, por vezes implica em
renúncias, pelo menos em parte (bebidas, doces, baladas). Também não adianta
ser um soldado, fazer o certo e estrito, por apenas um mês ou tempo limitado!
Deve-se ter disciplina até chegar no objetivo final. É o dia após dia, do
acordar ao dormir, marcando um “x” em “hoje eu cumpri a meta!”
Por fim, a mensagem que fica quando pretendemos melhora da
composição corporal e hipertrofia muscular é: treine forte, se alimente
corretamente, durma o suficiente, tenha clareza de até onde pode chegar,
acredite e tenha disciplina, você com certeza se tornará melhor que ontem!
Fonte: Papo Fitness
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