Intensidade não pode ser definida apenas pela quantidade de
carga levantada ou simplesmente definida pela força relativa atingida em uma
sessão de treino. Intensidade na realidade é um conjunto de fatores que leva o
atleta a seus objetivos, sejam eles quais forem. Exercícios de baixa
intensidade levam o atleta à resistência, exercícios de média-alta intensidade
proporcionam hipertrofia, e exercícios de alta intensidade levam o atleta ao
aumento da força. Todos os treinadores sabem isso, porém nem todos os alunos
sabem isso e confundem intensidade com sobrecarga.
Podemos definir sobrecarga (OVERLOAD) em musculação como a
quantidade de peso levantada em cada exercício, ou seja, sobrecarga nada mais é
que um fator de resistência contra o movimento executado. Algumas pessoas irão
dizer “a quantidade de carga está diretamente ligada ao % de carga máxima e a
intensidade”, sim isso é verdade, porém nem sempre um exercício mais pesado é
um exercício mais intenso.
Para definirmos um treinamento intenso devemos pensar em
tempo, intensidade é inversamente proporcional ao tempo, ou seja, quanto mais
demorado uma sessão de treino, menos intenso este treino foi. De forma prática
e usando de conhecimento comum podemos definir um treino de alta intensidade
como aquele com grandes quantidades de carga e um tempo de duração total de no
máximo 60 minutos. Treinos mais longos, não são considerados de alta
intensidade.
Um fator preponderante para gerar a intensidade é o
intervalo entre as series e exercícios. Não falaremos sobre o ideal intervalo,
mas daremos como exemplo um intervalo de 60 segundos. Imaginem que um atleta
chega à academia e faz uma série de supino com 100 kg e da um intervalo de 1
minuto repetindo na seqüência uma nova série com a mesma carga. BINGO, temos
uma determinada intensidade dependendo da carga levantada, pois o intervalo foi
FIXO. Para aumentarmos a intensidade quando consideramos intervalos FIXOS
aumentamos a CARGA.
Outro exemplo um atleta chega à academia e executa um supino
com 100 kg e da em sua primeira série um intervalo de 1 minuto, aumenta a carga
para sua segunda série e a executa com 120 kg, descansa 80 segundos e repete a
mesma carga. Neste caso a intensidade não pode ser quantificada e nem sempre
este aumento em carga gera um maior estresse muscular, pois o fator descanso
influencia grandemente a intensidade como vimos anteriormente.
Aumentamos a intensidade de um treinamento quando diminuímos
o intervalo entre as séries mantendo a carga constante. Porém esta não é uma
boa escolha, pois intervalos de regeneração inferiores a 1 minuto não
proporcionam boa recuperação das reservas celulares e a hipertrofia não pode
ser atingida.
Para atingirmos o máximo de hipertrofia devemos manter um
treino de alta intensidade com intervalos fixos, não devendo apenas trabalhar
com sobrecarga. Sobrecargas altas com longos intervalos de descanso favorecem o
aumento da força e força não vem necessariamente acompanhada de hipertrofia
muscular.
Um exemplo disso são os levantadores de peso, os que não são
GORDOS têm um menor volume muscular que muitos fisiculturistas, e nas academias
estamos sempre vendo garotos magros levantando grande quantidade de carga
enquanto alguns monstros não levantam muito peso.
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