COMO EVITAR O EFEITO PLATÔ!
Após alguns meses em um programa para emagrecimento e/ou
evolução física é normal perceber que a velocidade dos resultados fica menor
até estagnar de vez… é o chamado efeito platô: o emagrecimento estava a todo o
vapor e após alguns meses, mesmo com dedicação, esforço, dieta restrita e
treinamento intenso, o ponteiro da balança insiste em não descer mais; assim
como o percentual de gordura (que quase não se altera). O efeito platô é uma
grande armadilha, pois quando ele chega grande parte das pessoas desanima, fica
desmotivada e abandona o projeto emagrecimento. Mas antes de desistir, comece a
pensar: se muitas pessoas por aí conseguiram, deve haver algum segredo, alguma
estratégia, certo? CERTO!
O ideal é sempre ter um acompanhamento profissional, afinal,
uma avaliação criteriosa e orientações são fundamentais… então, antes de desistir,
confira algumas dicas de como se livrar do efeito de estagnação e voltar a
queimar gordura:
1- Mudança de
estímulo periodicamente: esse é o primeiro passo para se livrar do
platô! Sempre fazer alterações em sua dieta, suplementação e treinos. O corpo
se acostuma fácil e para de responder a qualquer tipo de estímulo de forma
rápida… então, tenha a certeza que você está fazendo mudanças a cada 2 meses
pelo menos;
2- Dieta
regrada: Nutrição é a parte mais importante na conquista de um baixo
percentual de gordura e melhoras no físico, não tem como escapar… o ideal é que
o nível calórico de sua dieta seja ajustado (para mais ou menos – isso depende
do quanto você tem comido habitualmente), os carboidratos simples sejam
excluídos, gorduras ruins (saturadas e trans) sejam eliminadas, adeus aos
fast-foods, refrigerantes, álcool, doces, massas e pães gordurosos. Açúcar,
sódio e sal também devem ser vistos como inimigos. Essa é a parte mais difícil
de todas… manter uma dieta restrita quando todos ao seu redor se alimentam com
guloseimas… Porém, não tem milagre! Se você quer, tem que fazer por merecer. Um
ponto importante: dieta de segunda a segunda, pelo menos nessa fase em que você
deseja se livrar do platô – nada de refeição ou dia do lixo, até voltar a ter
resultados.
3- Hidratação: baixa
ingestão de água é uma das causas da estagnação do metabolismo… aumente a
quantidade de líquidos ao longo do dia e observe seu metabolismo ser
“reativado”. A ingestão de água por dia deve ser maior que 2 litros para
mulheres e 3 litros para homens.
4- Quantidade de
comida: sempre se alimente e termine de comer com a sensação de que
ainda caberia um pouco mais de alimento no estômago. Esse segredo vale ouro:
nunca distenda as paredes do estômago! Quando você come e se sente estufado,
você dilata seu estômago e ele pedirá cada vez mais comida posteriormente… ao
comer menos, você irá reduzí-lo e comer só o necessário a cada 2-3 horas. Se
você sabe que sentirá muita fome ao fazer isso, planeje sua dieta para cada 2
horas. Comer pouquinho a cada 2-3 horas é o ideal. Daí, após 30-40 minutos da
refeição você inicia com a ingestão de água até o próximo horário de se
alimentar – essa é uma estratégia excelente para redução de gordura corporal e
principalmente abdominal e continua valendo para alimentos saudáveis e saladas
– nunca se sinta estufado, mesmo comendo só legumes e verduras por exemplo.
5- Inicie e/ou
intensifique o treino de musculação: músculos mais desenvolvidos são
as maiores fontes de queima calórica e aceleramento do metabolismo: ao fazer
uma dieta para perder gordura, muitas vezes perdemos massa magra, o que torna
nosso metabolismo mais lento e daí a queima de gordura passa a ser mais
difícil. Então, trate de iniciar um bom treinamento de musculação e/ou
intensificar o que você já faz: além de ficar com o corpo mais bonito,
tonificado e definido, você irá potencializar a queima de gordura.
6- Cautela com excesso
de aeróbicos intensos: no desespero de EMAGRECER muitas
pessoas fazem aeróbicos de forma intensa até a exaustão todos os dias… muitas
fazem até 2x/dia! Isso é um erro, uma vez que o excesso de exercícios
predominantemente aeróbicos pode levar ao catabolismo, que é a perda de massa
magra, o que desacelera o metabolismo como forma de proteção ao corpo e isso
lentifica a queima de gordura. O mesmo vale para exercícios em jejum: nem
sempre o custo x benefício vale à pena, afinal, o catabolismo é alto e treinos
em jejum só devem ser realizados com orientação específica.
7- Elimine beliscos: balas,
chicletes, refrigerantes, docinhos, bolachinhas, barrinhas de cereais, bombons,
sucos, cafezinhos, excesso de frutas, pães, etc. tudo isso deverá ser eliminado
da dieta. O interessante é carregar sua comida com você, previamente planejada
e preparada em casa, de preferência. Clube da marmita!
8- Dieta rica em
proteínas magras: aumente o nível protéico de sua dieta: além de
melhorar o ganho de massa magra, reduzir/prevenir flacidez, causar saciedade
facilmente e ajudar na queima de gordura, as proteínas não estufam e nem
fermentam como os carboidratos… então, tenha uma dieta rica em proteínas
magras!
9- Ciclo de
carboidratos: Alternar dias entre alta ingestão de carboidratos e
baixa ingestão é uma ótima estratégia de queima de gordura e manutenção da
massa magra. Esse ciclo pode ser feito de diversas formas… Alto carbo só 2x/semana
OU 1 dia de alto carbo e 2 de baixo e/ou zero OU Um dia de alto carbo e outro
baixo, etc… para essa estratégia, o ideal é procurar orientação.
10- Alimentos/temperos termogênicos: Inclua
diariamente em seu cardápio: pimenta, mostarda, gengibre, canela, peito de
frango, iogurte sem gordura, salmão, claras, aveia e atum em água – excelentes
alimentos e temperos que naturalmente aceleram o metabolismo e aumentam a
queima calórica.
Bons treinos!
